스쿼트 해킹

아마 여러분은 하체 운동 날에 핵 스쿼트 루틴 을 해본 적이 있을 겁니다 . 핵 스쿼트는 기구를 이용한 운동으로, 몸의 안정성을 높여 더 무거운 무게를 들 수 있도록 도와주기 때문에 대퇴사두근 성장을 촉진합니다. 일반 스쿼트의 변형 동작으로, 무릎 신전근을 효과적으로 자극하는 데 도움이 됩니다. 하지만 자세가 올바르지 않으면 부상으로 이어질 수 있습니다.

이 기사에서는 Hack squat에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하여 올바르게 수행하고 이점을 활용할 수 있도록합니다.

Hack Squat이란?

이러한 유형의 운동은 대퇴사두근을 집중적으로 단련하도록 설계되었습니다. 기구를 이용해 동작을 제어하기 때문에 주변 근육이 이완되어 대퇴사두근에 효과적으로 부하와 압력을 가할 수 있습니다. 이 운동은 경사면에서 수행되는데, 이는 몇 가지 이점을 제공하며, 이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.

Hack squat의 이름은 Hack press라고 불리는 우리가 만드는 기계의 이름에서 따 왔습니다. 두 개의 이동 레일을 통해 위에서 아래로 이동하는 등받이가있는 기울어 진 프레스입니다. 무게는 후진 할 때 측면 지지대의 측면에 쌓입니다. 대퇴사 두근을 분리하면 더 많은 무게로 작업 할 수 있습니다.

어깨로 지지하면서 미는 동작에도 도움이 됩니다. 고강도 운동이 아니더라도 여러 가지 이점을 제공하는 매우 효과적인 운동입니다. 또한, 무게를 추가하지 않고도 좋은 워밍업이 될 수 있는데 , 동작의 전체 가동 범위를 활용하여 운동할 근육을 자극할 수 있기 때문입니다.

올바르게 실행하는 방법

헬스장에 가는 사람이라면 누구나 올바른 운동 자세를 익히는 것을 최우선으로 생각해야 합니다. 처음부터 정확한 자세를 배우는 데 집중하지 않으면 나중에 고치기 어려운 잘못된 습관이 생길 수 있습니다.

처음 자세는 무릎을 구부린 상태입니다. 슬라이딩 등받이에 기대어 발을 어깨너비로 벌리고 단단히 고정합니다. 어깨 패드에 어깨를 대어 안정성을 유지합니다. 양팔은 몸 옆으로 뻗어 기구를 지탱하고 팔에 무리가 가지 않도록 합니다. 시선은 정면을 향하게 합니다. 머리는 몸통과 일직선이 되도록 앞으로 숙여 올바른 자세를 유지합니다.

우리는 다리가 펴질 때까지 위로 운동을 수행하지만 완전히는 아닙니다. 다리를 펴서 무릎을 잠그면 다리에 큰 압력을 가할 수 있으며 다 치지 않으려 고합니다. 관절을 손상시키는 운동을 수행하는 모든 경우에서 관절을 관리해야합니다. 근육이 더 쉽게 개선되고 회복됩니다. 관절은 치유가 다소 어렵고 장기적으로 더 많은 불편 함을 줄 것입니다.

오르막을 마친 후에는 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 허벅지는 지지대와 평행을 이루어야 합니다 . 이러한 유형의 운동에서는 호흡이 중요한 요소입니다. 올라갈 때는 숨을 들이쉬고 다리로 밀어낼 때는 숨을 내쉽니다. 이렇게 하면 들어 올리는 동작이 더 쉬워집니다. 이상적으로는 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 가장 낮은 위치에 도달하면 조금 멈 춥니 다. 그렇게해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 무릎에 많은 압력을가합니다. 움직임은 아래에서 위로 빨라지고 위에서 아래로 다소 느리고 부드러워 야하지만 멈추지 않습니다. 어깨에 무게를 실을 때 반복을 수행하는 것은 다리입니다.

해킹 스쿼트 변형

근육에 다른 자극을주기 위해 이러한 유형의 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다.

리버스 스쿼트 해킹

이 경우 운동을 시도하지만 등받이 앞에 서 있습니다. 이 자세는 무릎 확장을 담당하는 근육이 더 잘 작동하도록 도와줍니다. 또한 밀 때 둔근의 성능을 향상시킵니다.

바 포함

또 다른 변형은 자신을 굴곡 위치에 놓고 발 뒤꿈치 뒤에 막대를 놓고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 앉는 것입니다. 등을 약간 아치형으로하고 복부 밴드를 수축시켜야합니다. 우리는 그것을 앞쪽에 계속 배치하고 발은 어깨 너비와 평행해야합니다. 호흡과 움직임은 전통적인 핵 스쿼트와 같은 방식으로 이루어집니다.

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