최근 채식주의자가 되었거나, 이미 채식주의자이지만 무엇을 먹어야 할지 잘 모르겠다면, 제대로 된 채식 식단 계획이 필요합니다. 고기를 전혀 먹지 않으면 신체 기능에 필요한 모든 영양소를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 어떤 음식을 어떤 비율로 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 건강을 유지하고 채식 목표를 달성할 수 있습니다.
균형 잡힌 채식에 필요한 모든 것을 알고 싶습니까?
채식
잘 계획된 채식은 매우 건강한 선택이 될 수 있습니다. 육류 나 생선을 포함하는 식단과 동일합니다. 그러나 이것이 사실이려면 우리 몸에 필요한 영양소를 잘 알아야합니다. 각 사람마다 다른 영양 요구 사항이 필요하기 때문에 비율도 필요합니다.
채식은 다양한 유형이 있습니다.
- 오볼락토 채식주의자. 그것은 모든 고기와 생선을 제거하는 일종의 식단입니다. 영양소의 균형을 맞추려면 식물성 식품, 계란 및 유제품을 추가하십시오. 당신은 어떤 동물도 먹지 않지만 그것에서 나온 것입니다.
- Ovovegetarian. 이러한 유형의 식단은 육류, 생선 및 유제품을 제거합니다. 동물에게서 얻을 수있는 유일한 음식은 계란입니다.
- 비건 여기에서는 식물성 식품 만 먹습니다. 파생물이나 그와 비슷한 것은 없습니다.
이러한 식단은 올바르게 계획된다면 임신을 포함한 사람의주기에 완벽 할 수 있습니다. 운동 선수에게는 균형을 유지하고 계속 개선하는 데 충분한 요구 사항을 제공 할 수 있습니다.
그러므로 채식주의자가 되려면 음식에 대해 잘 아는 것이 중요하다는 점을 이해해야 합니다. 많은 사람들이 충분한 지식 없이 채식주의를 시작했다가 결국 실패합니다. 이는 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취하지 못해 몸이 약해진다고 느끼기 때문입니다 . 식단 계획에 특별히 신경 쓰고 개인의 필요에 맞게 식단을 조정해야 합니다.
영양소 및 식품군
채식 위주의 식단은 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양소의 섭취량을 신중하게 평가해야 합니다 . 이러한 영양소가 부족하면 결핍이 발생하여 허약해질 수 있습니다. 따라서 이러한 필요량을 충족하기 위해 충분한 양과 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 D 수치를 높이기 위해 햇볕을 충분히 쬐는 것도 좋습니다.
만약 당신의 식단이 완전 채식이라면, 비타민 B12를 보충해주는 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다.
채식을 구성하는 다양한 식품군이 있습니다.
시리얼 곡물
곡물은 사실상 가장 중요한 식품입니다. 식품 피라미드의 기초를 이루며 에너지 공급에 필수적입니다. 복합 탄수화물, 섬유질, 철분, 그리고 비타민 B군을 제공합니다. 이러한 곡물은 하루를 활기차게 시작하는 데 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 또한, 통곡물을 섭취하면 아연과 기타 미네랄도 얻을 수 있습니다.
과일과 채소
채식 식단은 주로 식물성 식품으로 구성되므로 과일과 채소는 필수적입니다. 이러한 식품들은 균형 잡힌 비율로 식단에 포함되어야 합니다. 일반적으로 과일보다 채소를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 채소가 과일보다 칼로리가 높고 건강에 매우 중요한 식물성 영양소가 풍부하기 때문입니다.
비타민 C의 기여를 보완하기 위해 딸기, 키위 및 감귤류와 같은 과일을 포함 할 수 있습니다.
견과류와 콩류
육류와 생선을 제외했으므로 단백질, 비타민 B, 미네랄이 풍부한 식품을 찾아야 합니다. 견과류와 콩류가 바로 그런 식품입니다. 콩과 콩 제품, 씨앗류, 그리고 달걀도 단백질을 제공합니다. 달걀흰자 하나에는 약 7g의 단백질이 들어 있습니다.
우유와 치즈와 같은 유제품에서 단백질을 얻을 수도 있습니다. 근육을 튼튼하게 유지하고 근육을 잃지 않으려면 매일 단백질을 섭취해야합니다. 이 양은 체중 70kg 당 단백질의 70 그램에서 2 그램 반 사이가됩니다. 이런 식으로 체중이 2,5kg이라면 하루에 약 XNUMXg의 단백질을 섭취해야합니다. 근육량을 늘리려 고하면 그 양은 단백질 XNUMX ~ XNUMXg / 체중 킬로로 증가합니다.
지방과 지방이 많은 음식
지방은 흔히 나쁜 것으로 여겨지지만, 사실은 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 기름진 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 채식주의자가 섭취할 수 없으므로, 견과류, 씨앗류, 아보카도와 같은 다른 식품을 통해 섭취해야 합니다. 이러한 식품들은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
여기에 오메가 3 지방산의 중요성에 대한 비디오가 있습니다.
야채를 요리하거나 볶아야한다면 올리브 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 단일 불포화 지방과 오메가 3가 매우 풍부합니다.
칼슘 식품
칼슘이 풍부한 유제품 외 식품도 있다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 많은 과일과 채소에 칼슘이 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식단은 적절한 칼슘 섭취량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 채식의 예
위에서 언급 한 모든 것이 일관성을 갖도록 건강한 식단의 예를 살펴 보겠습니다.
아침 식사
맥아와 꿀을 넣은 우유. 신선한 치즈와 잼을 곁들인 통밀 빵. 과일 주스.
보시다시피, 단백질과 칼슘을 공급하기 위해 유제품이 첨가되었습니다. 또한, 통밀빵에는 하루를 활기차게 시작하는 데 필요한 탄수화물이 들어 있습니다 . 꿀과 잼은 칼로리 섭취와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 과일은 우리에게 필요한 비타민을 제공할 것입니다.
점심 식사
계란 및 / 또는 두부와 혼합 샐러드. 완두콩과 쌀. 신선한 과일 샐러드.
채소에는 미네랄과 과일이 포함되어 있습니다. 쌀은 우리의 에너지를 증가시켜 힘을 되찾고 하루를 계속합니다.
Merienda
무화과 크림을 곁들인 통밀 토스트. 꿀이 든 요구르트.
다시 한번 우리는 칼로리 섭취를 위해 곡물을 사용하고 단백질을 얻기 위해 요구르트를 사용합니다.
가격
파스타 수프. 감자와 강판 치즈가 들어간 야채. 요거트 무스. 견과류.
견과류는 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공하고 , 치즈는 단백질을 제공합니다.
이 정보를 통해 채식과 우리가 먹는 음식을 잘 아는 것의 중요성을 더 잘 이해할 수 있습니다.